Ne kadar protein almalıyım? Ne kadar karbonhidrat almalıyım?
21-11-2022
14:04
Ne kadar protein almalıyım? Ne kadar karbonhidrat almalıyım?
Herkese merhaba, bugünkü makalemiz başlıkta da olduğu gibi ne kadar protein ve ne kadar karbonhidrat almalıyım konusu üzerine olacak. Bu konu hakkında o kadar çok söylenti var ki insanlar artık ne yapacağını şaşırmış bir şekilde herkesin dediğini dener olmuşlar. Ben size benim önerilerimi ve düşüncelerimi mümkün olduğunca mantık çerçevesine sığdırarak, aklınıza yatacak şekilde anlatmaya çalışacağım.
Evet dediğimiz üzere protein ve karbonhidratlar bu sporun vazgeçilmez ikilisi. Peki ne kadar protein almalıyım veya karbonhidrat almalıyım sorusunun cevabını nasıl hesaplayacağız? Öncelikle şunu bilmenizi istiyorum çok fazla protein alırsanız bu size çok fazla kas demek değildir. Ya da tam tersine az protein almak çok fazla kas kaybı demekte değildir. Vücudunuzun istediği kadar protein ve karbonhidrat alarak çok verim alabilirsiniz. Ne kadar protein almalıyım sorunun en güzel cevabı kasların en ileri düzeyde gelişmesi için, ihtiyacı kadar protein almasıdır. Fazla alınan proteinler enerjiye çevrilemezse yağ depolarına iletilecektir. Ayrıca alınan bu proteinleri, kaliteli protein grubu oluşturmalı ve enerjiniz için alacağınız karbonhidratları kaliteli olanlardan seçmelisiniz. Peki bunu nasıl hesaplarız?
Ne kadar protein almalıyım?
Steroid almayan doğal hafif tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 1.3 gram kaliteli protein)
• 60kg= 78gram
• 70kg= 91gram
• 80kg= 104gram
• 90kg= 117gram
• 100kg= 130gram
Steroid almayan doğal ağır tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 1.8 gram kaliteli protein)
• 60kg= 108gram
• 70kg= 126gram
• 80kg= 144gram
• 90kg= 162gram
• 100kg= 180gram
Steroid alan normal tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 2.2 gram kaliteli protein)
• 60kg= 132gram
• 70kg= 154gram
• 80kg= 176gram
• 90kg= 198gram
• 100kg= 220gram
Steroid alan ağır tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 2.5 / 3 gram kaliteli protein)
• 60kg= 150gram
• 70kg= 175gram
• 80kg= 200gram
• 90kg= 225gram
• 100kg= 250gram
Ne kadar karbonhidrat almalıyım?
Steroid almayan doğal hafif tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 2.5 gram kaliteli karbonhidrat)
• 60kg= 150gram
• 70kg= 175gram
• 80kg= 200gram
• 90kg= 225gram
• 100kg= 250gram
Steroid almayan doğal ağır tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 4gram kaliteli karbonhidrat)
• 60kg= 240gram
• 70kg= 280gram
• 80kg= 320gram
• 90kg= 360gram
• 100kg= 400gram
Steroid alan normal tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 5 gram kaliteli karbonhidrat)
• 60kg= 300gram
• 70kg= 350gram
• 80kg= 400gram
• 90kg= 450gram
• 100kg= 500gram
Steroid alan ağır tempo çalışan bir sporcu için;
(Vücut Ağırlığı x 6 gram kaliteli karbonhidrat)
• 60kg= 360gram
• 70kg= 420gram
• 80kg= 480gram
• 90kg= 540gram
• 100kg= 600gram
Not: Yapılan araştırmalara göre protein ve karbonhidratı aynı anda almak yerine ayrı ayrı zamanlarda almanın gelişimi iki katına çıkardığı tespit edilmiştir.
Not: Steroid alan sporcuların protein ve karbonhidrat sentezleri yüksek olacağından onların fazla tüketmesi gayet normal. Bu konuyla alakalı derin bilgileri araştırmalarım sonucu paylaşacağım.
Şimdi önemli olan kimin ne kadar karbonhidrat ve protein alacağı ile alakalı bölüm.
Hacimlenmek isteyen arkadaşlar karbonhidrat ağırlıklı beslenecekler. Fakat burada size tam anlamıyla şu kadar karbonhidrat almalısınız diye bir şey diyemem. Yukarda verilen verilerde genel anlamda alınması gereken karbonhidratlardır. Bu diyet dönemi farklı, hacimlenme dönemi farklılık gösterir. Bulk ve definasyon dönemi adlı makalemde kaliteli karbonhidratlar ve proteinlerin listesini vermiştim. Ve diyet dönemi bulk dönemi ne tarz beslenmemiz gerektiği hakkında bilgiler paylaşmıştım. Bu bilgilerden yararlanarak kendinize güzel bir diyet listesi yapabilirsiniz.
Önerilerim (herkese göre değişkenlik gösterir ben sadece kaba taslak yazıyorum)
Hacimlenmek isteyen doğal bir sporcu ; Vücut ağırlığı x 1.8 – 2 gram protein 4-5 gram karbonhidrat almalı.
Definasyon amaçlı bir doğal sporcu ; Vücut ağırlığı x 2-2.5 gram protein 2-3 gram karbonhidrat almalı.
Hacimlenmek isteyen Steroid alan bir sporcu ; Vücut ağırlığı x 2.5 – 3gram protein 6-7 gram karbonhidrat almalı.
Definasyon amaçlı bir Steroid alan bir sporcu; Vücut ağırlığı x 3 gram protein 2 gram karbonhidrat almalı.
